明明很困，但怎么也无法入睡；明明想早睡，但还是主动熬夜；明明睡着了，却总在凌晨三四点醒来......每当夜幕降临，总有一些人饱受各类睡眠问题困扰。服用褪黑素、午睡、周末补觉也成了睡眠障碍者对抗失眠、缓解疲劳的常用方式。

为什么很困但很难睡着？晚睡晚起算熬夜吗？睡不好，午睡或周末补觉可行吗？褪黑素是否真的有用？一文了解——

睡眠障碍人群有哪些变化？

呈年轻化趋势

睡眠不好正成为越来越多人的健康困扰。《健康中国行动(2019—2030年)》显示，我国成年人每日平均睡眠时间为6.5小时。根据中国睡眠研究会的调查数据，中国成年人失眠发生率达38.2%。

据专家介绍，睡眠障碍群体中，初中生、高中生、大学生等年轻人的比例在增长。学习压力大、生活节奏快、电子产品使用多等因素都可能导致睡眠问题。另外，中老年人、孕产妇、慢性疾病患者、长期过度疲劳的人、饮食不规律者也更可能出现睡眠问题。

睡眠障碍的范围较广，“睡不着、睡不醒、睡不好”都是其主要表现。专家提醒，除了入睡困难，入睡很快但经常早醒也可能是睡眠障碍，需要警惕是否出现了焦虑、抑郁等情绪方面的问题。

为什么很困但很难睡着？

专家：与床建立了错误连接

生活中，很多人明明很困，躺在床上却翻来覆去睡不着。有时身体上感觉比较困，但大脑其实还是有些活跃的，还没有达到一个该睡的状态。

白天过度兴奋、睡前经常使用电子产品、晚上吃太多，都会导致人躺在床上很难放松。另外，有些人会把所有注意力集中在“我要马上入睡”上，这样反而更难睡着。

还有人喜欢睡前在床上想一些事情，过度的思考也是导致出现睡眠问题的因素之一。没有失眠的人看到床就会觉得很踏实，这是跟床有一个好的连接。但如果经常在床上思考问题，之后躺在床上也会不自觉地去思考，这就是一个错误的、不好的连接。

专家建议，如果有些事情需要规划思考，建议在书房等场所进行，甚至可以做些笔记，当合上本子之后，这些事情都将交给明天，不要在床上去想。

晚睡晚起算熬夜吗？

专家：要看睡眠时长及是否规律

专家指出，对于熬夜的一个普遍定义是主动性地晚睡，且总睡眠时长不足。“如果一个人之前都是晚上11点睡，最近很长一段时间都改成了凌晨1点睡，但起床时间也推迟了，每天睡觉、起床时间都很规律，睡眠也没有受到明显破坏，比如半夜经常醒来，这种情况对身体的影响就不是特别大。”

针对“8小时是好睡眠的判断标准”这一说法，每个人的睡眠需求是不一样的，对于多数成年人来说，只需要睡7个小时左右。好睡眠最主要的一个判断标准还是看起床之后是不是感觉精神饱满、体力恢复，而不是单纯看睡眠时长。

睡不着和主动熬夜哪个危害大？

专家：前者情绪困扰可能更多

睡不着和主动熬夜的最终结果都是整体的睡眠时间变少，进而必然会影响人的免疫力、记忆力等，对身体都是有害的。不同之处在于，与主动熬夜相比，晚上睡不着的人可能更多地会产生一些情绪方面的困扰，比如焦虑、不安等。

如何拥有好的睡眠？

首先，规律作息很重要。相较于入睡时间，起床时间更容易控制，在一个周期内起床时间相对稳定的情况下，入睡速度、睡眠质量都可能会有更好的保证。

其次，在睡眠习惯上，要把床当睡觉的工具，刷手机等其他娱乐方式尽量选择不在床上去做，这样床才能跟睡眠有一个好的连接。睡前至少给自己半小时到一小时的缓冲时间，放下手机，静下来。

最后，适度的运动对于睡眠会有一定帮助。适度运动能调节情绪、缓解压力、让身体更放松，但不建议在睡前两三个小时去运动，因为睡觉之前需要一个慢下来的、缓冲的过程。

来源：山东省科协