世界睡眠日

　　3月21日是世界睡眠日，今年我国的主题世界睡眠日是“健康睡眠 人人共享”。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。生活中有些人可以倒头就睡，但有些人入睡会比较困难，这是为什么呢？一文了解——

    其实身体一直在准备睡觉

我们身体里有两套系统在帮助睡眠。

　　系统一：分泌促进睡眠的物质，让身体感到困倦。此物质主要有两种：腺苷和褪黑素。人从睁开眼睛清醒时，身体就开始积累腺苷，积累到一定量人就会感到困倦。褪黑素（睡眠荷尔蒙），通常在正常睡眠周期前两小时开始分泌，它会随着浓度升高开始调节身体的温度等，让身体更好地进入到睡眠状态。

　　系统二：用来识别白天和黑夜，提醒人的生物钟与白天和黑夜的自然周期同步运行，也被叫做“昼夜节律”。当身体（眼睛）识别到外界慢慢变暗，大脑就会控制活动的神经元，让它们“安静”下来。

　　在系统一和系统二的合作运行下，当人还没躺在床上时，身体就蓄势待发进入梦乡了。这个过程在2~19分钟之间，一般情况下，人平均能在10分钟内睡着。

    什么有的人入睡困难？

　　那些倒头就睡的人是基因决定的。研究发现，一些人控制睡眠的基因发生了突变，身体释放的促睡眠的激素会更多，神经对昼夜节律也更加敏感。而以下几个因素可能会导致睡不着——

　　白天睡太多，原本积累的腺苷在白天被消耗掉。

　　不适宜的睡眠环境，如室内光线过强、室温过高或过低，环境嘈杂等。

　　睡眠相位后移，有一类人命中注定比其他人睡得晚（起得也晚），这类人因为基因对日光不敏感或反应迟钝。这就导致身体内部的睡眠节律比大部分人晚，而且这种情况一般出现在年轻人身上。

      咖啡因摄入过多，咖啡因会和腺苷受体结合，所以白天喝的每一杯美式、拿铁、奶茶都可能是失眠的“罪魁祸首”。

这几招助你睡得更好——

养成良好的睡眠习惯

　　睡前远离手机、电脑等电子设备；将环境调整到入睡状态，保持卧室环境安静、舒适以及适宜的光线和温度；睡前可以洗个温水澡或者适当泡脚，改善血液循环促进睡眠。

    刺激控制

　　减少睡眠环境中与睡眠不相符的刺激，即在床上只做与睡眠相关的事情，重新建立睡眠与床、卧室之间正确的连结。

    放松训练

　　通过放松，帮助更好地入睡。常见的放松训练方式有腹式呼吸法、肌肉放松法、意向放松法。

    调整饮食习惯

　　睡前避免摄入过多液体和食物，尤其不宜摄入茶或者咖啡等饮品。

    认知疗法

　　学习正确的睡眠知识，纠正对睡眠的误解。打造适合自身的生物钟，建立固定的作息时间。

来源：山东省科协