“千金难买老来瘦”，这是人们熟知的一句俗语。然而，当人们越来越多地重视肥胖、“三高”对健康的危害时，还有一种似乎看得见、却又不被人们所重视的疾病正悄悄危害着老年人的健康，这就是“肌少症”。

　　如今，肌少症已经成为一种常见的与老年人衰弱、失能密切相关的老年综合征，给我国的医疗系统以及社会健康带来诸多挑战。

01、什么是肌少症？

     肌肉衰减综合征，简称肌少症，是一种高龄相关的肌肉量（muscle mass）减少、肌肉力量（muscle strength）下降和/或躯体功能（physical performance）减退的老年综合征。

02、如何发现早期肌少症？

    早期肌少症通常无明显症状，但随着病情发展，患者会逐渐感到身体疲劳、耐力减弱。患者整体机能水平也会随之下降，进而丧失部分运动能力。

　　肌肉力量下降：起床站立困难，握力下降，移动重物能力下降；

　　肌肉量减少：体重下降，四肢肌肉萎缩；

　　运动能力下降：走路缓慢，出现跌倒或存在跌倒风险，独立完成日常生活活动的能力越来越困难。

　　肌少症的诊断标准主要是肌肉质量、肌肉力量和躯体功能的评估。生活中我们大家可以通过以下简便易行的筛查方法进行自测。

　　1.指环试验：自己用食指和拇指环扣形成一个小圈，套住小腿最粗的部位，如果你的小腿围和圈一样大或者更小，可能患有肌少症的风险。

　　2.小腿围测量法：采取坐位，两腿放松，用软尺测量双侧小腿最粗的部位，也就是小腿围最大周径，如果男性低于34厘米，女性低于33厘米，就要考虑肌少症的可能。

　　3.自评调查问卷（SARC-F问卷）：目前是全世界使用最多的肌少症筛查工具之一。通过站立、行走、提重物等来判断是否是肌少症的高危人群。得分在4分以下，说明我们的状态基本上是正常的。如果自评得分≥4分，提示患肌少症的风险较高，建议到医院寻找专业医生进行老年综合评估与诊断。

SARC-F量表

 ①肌肉力量

您搬运或举起4.5千克物品的难度有多少？

0 没有难度

1 有一定难度

2 难度较大、无法完成

②辅助行走

您步行穿越房间的难度有多少？

0 没有难度

1 有一定难度

2 难度较大、需要帮助、无法完成

③座椅起立

您从床或座椅站起来的难度有多少？

0 没有难度

1 有一定难度

2 难度较大、没有帮助无法完成

④攀爬楼梯

您攀爬十级台阶的难度有多少？

0 没有难度

1 有一定难度

2 难度较大、无法完成

⑤跌倒次数

您过去一年中跌倒的次数有几次？

0 没有

1 1-3次

2 4次及以上

03、如何预防肌少症？

　“千金难买老来瘦”，这其实存在误区，肌少症的危害不容忽视。老年人出现体重明显减轻、握力下降、走路缓慢、体感乏力、反复易跌倒等征兆时，需要关注自身肌肉健康问题。肌少症越早干预越好，增强个体肌肉质量及肌肉力量，应该在中青年时期即开始做好肌肉储备。肌少症的防治措施包括：科学运动、平衡膳食等。 

　　科学运动

　　运动是获得和保持肌量与肌肉力量最为有效的手段之一。老年人的运动需因人而异，采用主动运动和被动运动相结合的方法。专家建议以阻抗运动为基础的运动，包括坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等，能有效改善肌肉力量及功能。

　　平衡膳食

　　建议老年人在日常生活中，保持平衡膳食和充足营养，注重蛋白质和维生素D的摄入。在日常的饮食中，应当多吃富含蛋白质的食物包括鸡蛋、牛奶、鱼、虾等。充足的维生素D补充可增加肌肉强度，能够有效降低老年人跌倒的风险，除通过户外运动补充维生素D，还可以多吃富含维生素D的食物，包括蛋黄、全脂奶等。

来源：山东省科协